“Conserver une position neutre et détendue en travaillant est indispensable pour éviter la douleur, continue Alan Hedge. Si votre poste de travail improvisé n’est pas ergonomique, vous risquez d’accélérer l’apparition de problèmes musculosquelettiques au niveau du cou, des épaules, du dos, des poignets et des jambes, et ce uniquement parce que votre posture n’est pas
bonne”.

Voici quelques douleurs auxquelles prêter attention et plusieurs moyens de les prévenir:

1. Vous avez mal au cou et aux épaules

Si votre cou et vos épaules vous envoient un signal, votre posture et la façon dont votre écran est positionné sont peut-être en cause.

“Si votre écran est bas, vous penchez votre cou et votre tête vers l’avant et vers le bas, ce qui modifie votre posture, explique Karen Loesing, dirigeante de The Ergonomic Expert, une entreprise californienne qui évalue l’ergonomie au travail. Si votre écran est à la bonne hauteur, vous vous tiendrez naturellement droit et le dos collé au dossier de votre chaise”.

Solution: Évaluez votre poste de travail pour identifier la cause de la douleur que
vous ressentez dans le cou et les épaules. L’université de Cornell a rédigé un “guide des points douloureux” pour répondre aux questions que vous vous posez sur votre poste de travail.

Pour les douleurs dans le cou ou les épaules, le guide recommande de placer l’écran à hauteur des yeux, afin de maintenir le cou et les épaules dans une position neutre, et de garder les objets que vous utilisez fréquemment à portée de main, afin de ne pas avoir à faire d’efforts pour les atteindre.

Si vous télétravaillez sur un ordinateur portable et que vous ne disposez pas du budget suffisant à l’heure actuelle, vous pouvez cependant procéder à certaines améliorations ergonomiques sans débourser un sou. Loesing suggère de placer votre ordinateur sur une table ou un bureau de préférence à hauteur d’épaule, et de changer d’endroit et de posture fréquemment, jusqu’à deux fois par heure, afin de favoriser une bonne circulation.

“La meilleure posture est la suivante”, explique-t-elle.

2. Vous ressentez de la fatigue oculaire

Lorsque vous regardez la lumière d’un écran d’ordinateur pendant trop longtemps, vos yeux font plus d’efforts. Cette habitude peut mener à une fatigue oculaire numérique caractérisée par des maux de tête, une vision trouble, des yeux secs et des douleurs dans le cou et les épaules.

“La fatigue oculaire est également courante chez celles et ceux qui ne prennent pas de pause quand ils ou elles travaillent sur ordinateur”, explique Loesing.

Solution: Cherchez la lumière naturelle et faites fréquemment des pauses. Pour reposer vos yeux, suivez la règle 20-20-20 préconisée par l’American Optometric Association: “Prenez 20 secondes de pause pour regarder quelque chose qui se trouve à 20 pieds (6 mètres) de vous toutes les 20 minutes”.

Si vous travaillez chez vous, Loesing recommande de vous installer près d’une fenêtre, source de lumière naturelle, qui forme de préférence un angle de 90 degrés avec votre écran, au lieu de se trouver juste derrière vous. Il s’agit d’une bien meilleure solution pour vos yeux qu’une lumière exclusivement artificielle.

“Pour reposer vos yeux, suivez la règle 20-20-20 préconisée par l’American Optometric Association : ’Prenez 20 secondes de pause pour regarder quelque chose qui se trouve à 20 pieds (6 mètres) de vous toutes les 20 minutes”.

3. Vous sentez une tension dans les hanches

Pour maintenir vos hanches ouvertes, pas besoin de vous tenir droit comme un piquet, mieux vaut incliner votre dos à 15 ou 20 degrés.

“Si votre corps forme un angle de 90 degrés lorsque vous êtes assis·e, vos fléchisseurs de hanche sont en tension car ils sont comme écrasés. Au moment où vous vous levez après être resté·e longtemps assis·e, vous avez l’impression d’avoir 100 ans, car comme l’explique Loesing, des fléchisseurs de hanche très tendus sont à l’origine de douleurs dans le dos. Il s’agit d’un
lien de cause à effet courant”.

Solution: Inclinez votre siège s’il est ajustable. S’il ne l’est pas, levez-vous fréquemment. Si vous travaillez assis·e sur une chaise de salle à manger peu adaptée, et que vous espérez que cette situation de télétravail ne soit que temporaire, bougez régulièrement.

“Faites une pause au moins toutes les 20 minutes et changez de posture. Le côté positif du télétravail est justement cette flexibilité.”

4. Vous avez des crampes dans les jambes

Les crampes dans les jambes indiquent une mauvaise circulation, et les douleurs que vous ressentez vous avertissent d’une mauvaise posture. « Si vous avez une crampe dans la jambe, c’est votre muscle qui vous fait savoir qu’il n’est pas bien irrigué en sang. Et si vous restez assis·e les genoux pliés toutes la journée, la crampe est presque inévitable”, précise Hedge.

Solution: Favorisez la circulation dans vos jambes. Pour cela, réglez la hauteur de votre fauteuil afin que vos pieds soient bien à plat sur le sol. Si ce n’est pas possible, utilisez un repose-pied. Vous diminuerez ainsi la tension dans vos cuisses et faciliterez votre circulation, selon le “guide des points de douleur” de l’université de Cornell.

Faire une pause toutes les 20 minutes pour vous dégourdir les jambes est aussi un bon moyen de favoriser la circulation. “Lorsque vous marchez, les muscles du corps pompent autant de sang que votre cœur”, analyse Hedge.

5. Vous avez mal aux poignets

Si vos mains et poignets ne sont pas dans une position neutre, “les tendons qui traversent le canal carpien, une structure dans votre poignet, forcent plus, ce qui provoque leur inflammation, qui entraîne elle-même une pression sur le nerf médian. Vous finissez alors par souffrir d’un problème appelé syndrome du canal carpien”, explique Hedge.

Le syndrome du canal carpien, qui affecte 1,9 million d’Américains, peut provoquer des picotements, un engourdissement et une faiblesse musculaire dans vos mains et vos doigts, selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies.

Solution: Conservez vos poignets droits et à plat. Le mieux est de les garder le plus à plat possible, et droits, afin qu’ils ne penchent pas vers la gauche ni vers la droite.

Si vous en avez la possibilité, procurez-vous un clavier et une souris qui vous permettront de maintenir vos poignets dans une position neutre. « Si vous avez mal aux poignets ou que vous ressentez une tension, achetez-vous un clavier ergonomique qui s’arrondit vers l’extérieur, ce qui vous permet de maintenir vos mains et vos avant-bras alignés », recommandent les services de santé de l’université de Princeton.

6. Vous avez mal au dos

Se pencher en avant pour taper au clavier, par exemple, fatigue la région lombaire, ce qui peut provoquer des blessures au dos. “Si vous vous penchez en avant, vous augmentez la compression de ces vertèbres, une augmentation d’environ 200 % par rapport à une posture assise neutre et détendue”, explique Hedge.

Solution: Assurez-vous que votre dos est soutenu et non en tension. Le but de
l’ergonomie, affirme Hedge, est d’avoir le corps dans la meilleure position neutre possible.

Lorsque votre siège est légèrement penché en arrière, “il commence à travailler à la place du corps. L’activité des muscles posturaux et la pression dans les disques intervertébraux de la colonne diminuent drastiquement”, précisent les instructions de l’université de Cornell.

Si vous êtes à la recherche d’un soutien lombaire bon marché, essayez d’utiliser une serviette. Roulez-la et placez-la derrière votre dos afin de conserver la courbure intérieure du bas du dos, recommande Hedge.